Cách Xây Dựng Lại Hệ Vi Sinh Vật Của Bạn Với Các Loài Bị Mất – Sữa Chua Tự Làm Với L. reuteri, L. rhamnosus và B. infantis

Cập nhật vào ngày 17 tháng 8 năm 2025

Công thức: Tự làm sữa chua L. reuteri, L. rhamnosus và B. infantis

Cũng phù hợp cho người không dung nạp lactose (xem ghi chú bên dưới)

Thành phần (cho khoảng 1 lít sữa chua)

• 4 viên nang L. reuteri (mỗi viên 5 tỷ CFU)
• 2 viên nang L. rhamnosus (mỗi viên 10 tỷ CFU)
• 2 viên nang B. infantis (mỗi viên 1 tỷ CFU)
• 1 muỗng canh inulin (thay thế: GOS hoặc XOS cho người không dung nạp fructose)
• 1 lít sữa nguyên kem (hữu cơ), 3,8% chất béo, xử lý nhiệt độ cực cao và đồng nhất (UHT) hoặc sữa ổn định trên kệ
• Lượng chất béo càng cao, sữa chua càng đặc

Lưu ý

• 1 viên nang L. reuteri = ít nhất 5 × 10⁹ CFU (đơn vị hình thành khuẩn lạc)
• CFU là đơn vị chỉ số lượng vi sinh vật sống có trong một chế phẩm

Hướng dẫn về Sữa và Nhiệt độ

• Không sử dụng sữa tươi vì nó không vô trùng và không thể hỗ trợ thời gian lên men lâu
• Sữa UHT là lý tưởng vì nó vô trùng và sẵn sàng sử dụng
• Sữa nên ở nhiệt độ phòng hoặc được làm ấm nhẹ trong bồn nước đến khoảng 38 °C (100 °F).

Tránh nhiệt độ cao hơn vì probiotic bắt đầu bị hư hại ở khoảng 44 °C

Chuẩn bị

1. Mở tất cả 8 viên nang và đổ bột vào một bát nhỏ
2. Thêm 1 muỗng canh inulin cho mỗi lít sữa để hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn
Đối với người không dung nạp fructose, GOS hoặc XOS là những lựa chọn thay thế tốt
3. Thêm 2 muỗng canh sữa vào bát và khuấy đều cho đến khi mịn
4. Thêm phần sữa còn lại và trộn đều
5. Đổ hỗn hợp vào một hộp đựng an toàn cho lên men như lọ thủy tinh
6. Đặt hộp đựng vào máy làm sữa chua, cài đặt ở 38 °C (100 °F), và lên men trong 36 giờ

Từ mẻ thứ hai trở đi, sử dụng 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước làm men khởi đầu

Chuẩn bị mẻ đầu tiên với các viên nang vi khuẩn.

Từ mẻ thứ hai trở đi, sử dụng 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước làm men khởi đầu. Điều này cũng áp dụng nếu mẻ đầu tiên vẫn còn lỏng hoặc chưa hoàn toàn đặc. Sử dụng nó làm men khởi đầu miễn là nó có mùi tươi, vị hơi chua nhẹ và không có dấu hiệu hư hỏng như mốc, đổi màu bất thường hoặc mùi hăng.

Cho mỗi 1 lít sữa

• 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước

• 1 muỗng canh inulin

• 1 lít sữa UHT hoặc sữa nguyên kem đã được xử lý nhiệt đồng nhất

Cách làm

1. Cho 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước vào một bát nhỏ.

2. Thêm 1 muỗng canh inulin và trộn với 2 muỗng canh sữa cho đến khi mịn, không còn cục.

3. Khuấy đều phần sữa còn lại và trộn kỹ.

4. Đổ hỗn hợp vào một bình an toàn cho lên men và đặt vào máy làm sữa chua.

5. Lên men ở 38 °C 100 °F trong 36 giờ.

Lưu ý Inulin là thức ăn cho các vi khuẩn. Thêm 1 muỗng canh inulin cho mỗi lít sữa vào mỗi mẻ.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy gửi email tới team@tramunquiero.com hoặc sử dụng mẫu liên hệ của chúng tôi.

Tại sao là 36 giờ

Thời gian này dựa trên cơ sở khoa học
L. reuteri nhân đôi khoảng mỗi 3 giờ
Trong hơn 36 giờ, điều này cho phép 12 chu kỳ nhân đôi, dẫn đến sự phát triển theo cấp số nhân và nồng độ cao của các probiotic hoạt động
Lên men lâu hơn cũng ổn định axit lactic và tăng cường các vi khuẩn có lợi

Quan trọng

• Mẻ đầu tiên có thể không thành công
• Không vứt bỏ nó
• Thay vào đó, dùng 2 muỗng canh từ mẻ đầu tiên để bắt đầu mẻ thứ hai
• Nếu vẫn thất bại, kiểm tra lại cài đặt nhiệt độ của máy làm sữa chua
• Thiết bị có kiểm soát nhiệt độ chính xác thường cho kết quả tốt ngay từ lần đầu

Mẹo để có kết quả tốt nhất

• Mẻ đầu tiên thường loãng hơn hoặc có kết cấu hạt hơn
• Dùng 2 muỗng canh làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo
• Mỗi mẻ mới sẽ cải thiện về độ đặc
• Hàm lượng chất béo cao hơn tạo ra sữa chua kem hơn
• Sữa chua thành phẩm có thể được bảo quản trong tủ lạnh lên đến 9 ngày

Hướng dẫn sử dụng

Thưởng thức khoảng nửa cốc (khoảng 125 ml, 4 US fl oz.) mỗi ngày, tốt nhất là vào buổi sáng hoặc như một bữa ăn nhẹ.

Sử dụng thường xuyên giúp các vi sinh vật có lợi phát triển và hỗ trợ hệ vi sinh vật của bạn theo thời gian.

Làm sữa chua với sữa thực vật – Lựa chọn thay thế sữa dừa

Nếu bạn đang cân nhắc sử dụng sữa thực vật để làm sữa chua SIBO do không dung nạp lactose, có tin tốt: trong hầu hết các trường hợp, điều này không cần thiết. Trong quá trình lên men, vi khuẩn probiotic phân hủy phần lớn lactose, làm cho sữa chua cuối cùng thường được dung nạp tốt ngay cả với những người không dung nạp lactose.

Tuy nhiên, nếu bạn tránh sữa động vật vì lý do đạo đức (ví dụ, lối sống thuần chay) hoặc do lo ngại về hormone trong sữa động vật, bạn có thể sử dụng các lựa chọn thay thế từ thực vật như sữa dừa. Làm sữa chua với sữa thực vật về mặt kỹ thuật khó hơn vì nó thiếu đường tự nhiên (như lactose), mà vi khuẩn sử dụng làm nguồn năng lượng.

Ưu điểm và Thách thức

Một lợi ích của sữa thực vật là nó không chứa hormone, điều có thể có trong sữa bò. Tuy nhiên, nhiều người báo cáo rằng quá trình lên men với sữa thực vật thường không đáng tin cậy. Đặc biệt, sữa dừa có xu hướng tách thành các pha nước và béo trong quá trình lên men, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến kết cấu và hương vị.

Công thức sử dụng gelatin hoặc pectin đôi khi cho kết quả tốt hơn, nhưng vẫn không ổn định. Một lựa chọn thay thế đầy hứa hẹn là guar gum, không chỉ giúp đạt được độ kem mong muốn mà còn đóng vai trò như một chất xơ prebiotic cho hệ vi sinh vật.

Công thức: Sữa chua sữa dừa với Guar Gum

Nền này cho phép lên men thành công sữa chua sử dụng sữa dừa và có thể được cấy chủng vi khuẩn bạn chọn, như L. reuteri hoặc men khởi đầu từ mẻ trước.

Thành phần

• 1 lon (khoảng 400 ml) sữa dừa (không có phụ gia như xanthan hoặc gellan, guar gum được phép)
• 1 muỗng canh đường (sucrose)
• 1 muỗng canh bột khoai tây thô
• ¾ muỗng cà phê guar gum (không phải dạng thủy phân một phần)
• Men probiotic bạn chọn (ví dụ, nội dung của một viên nang L. reuteri với ít nhất 5 tỷ CFU) hoặc 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước

Hướng dẫn

1. Đun nóng sữa dừa trong nồi nhỏ trên lửa vừa đến khoảng 82°C (180°F) và giữ nhiệt độ đó trong 1 phút.
2. Khuấy đều đường và bột khoai tây, sau đó lấy nồi ra khỏi bếp.
3. Sau khoảng 5 phút làm nguội, thêm guar gum. Xay kỹ bằng máy xay cầm tay hoặc máy trộn đứng ít nhất 1 phút. Điều này đảm bảo độ mịn và đặc giống kem.
4. Để hỗn hợp nguội đến nhiệt độ phòng.
5. Nhẹ nhàng khuấy đều men probiotic. Không xay.
6. Đổ hỗn hợp vào lọ thủy tinh và lên men ở khoảng 37°C (99°F) trong 48 giờ.

Tại sao chọn Guar Gum?

Guar gum là một loại chất xơ tự nhiên lấy từ hạt đậu guar. Nó chủ yếu bao gồm các phân tử đường galactose và mannose (galactomannan) và đóng vai trò như một chất xơ prebiotic được lên men bởi các vi khuẩn có lợi trong ruột để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như butyrate và propionate.

Lợi ích của Guar Gum

Guar gum ổn định nền sữa chua bằng cách ngăn ngừa sự tách biệt giữa chất béo và nước. Nó có tác dụng prebiotic hỗ trợ sự phát triển của các chủng vi khuẩn có lợi như Bifidobacterium, Ruminococcus, và Clostridium butyricum. Nó cũng cải thiện cân bằng hệ vi sinh vật, có thể giúp những người bị hội chứng ruột kích thích hoặc tiêu chảy. Thêm vào đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng guar gum có thể tăng hiệu quả của kháng sinh, dẫn đến tỷ lệ thành công cao hơn 25% trong điều trị sự phát triển quá mức vi khuẩn ruột non (SIBO).

Điều quan trọng là không sử dụng dạng guar gum thủy phân một phần. Phiên bản này không có tính chất tạo gel và không phù hợp để chuẩn bị sữa chua.

Tại sao chúng tôi khuyên dùng 3 đến 4 viên nang cho mỗi mẻ

Đối với quá trình lên men ban đầu với Limosilactobacillus reuteri, chúng tôi khuyên dùng 3 đến 4 viên nang cho mỗi mẻ, cung cấp 15 đến 20 tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU).

Liều lượng này tuân theo hướng dẫn của Tiến sĩ William Davis, người giải thích trong cuốn sách Super Gut (2022) rằng liều khởi đầu ít nhất 5 tỷ CFU là cần thiết cho quá trình lên men thành công. Một lượng ban đầu cao hơn từ 15 đến 20 tỷ CFU đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả.

Lý do là trong điều kiện lý tưởng, L. reuteri nhân đôi mỗi 3 giờ. Trong quá trình lên men điển hình kéo dài 36 giờ, khoảng 12 chu kỳ nhân đôi diễn ra. Về lý thuyết, ngay cả liều ban đầu nhỏ cũng có thể tạo ra số lượng vi khuẩn lớn.

Tuy nhiên, trong thực tế, liều khởi đầu cao hơn có ý nghĩa vì nhiều lý do. Thứ nhất, nó tăng khả năng L. reuteri nhanh chóng chiếm ưu thế so với các vi sinh vật khác. Thứ hai, nó giúp ổn định môi trường lên men bằng cách đảm bảo pH giảm đều. Thứ ba, liều khởi đầu quá thấp có thể làm chậm quá trình lên men hoặc dẫn đến sự phát triển vi khuẩn kém.

Đó là lý do chúng tôi khuyên dùng 3 đến 4 viên nang cho mẻ đầu tiên để đảm bảo khởi đầu mạnh mẽ và đáng tin cậy. Sau khi lên men thành công, sữa chua thường có thể tái sử dụng đến 20 lần để bắt đầu các mẻ mới trước khi cần men khởi đầu tươi.

Khởi động lại sau 20 lần lên men

Một câu hỏi phổ biến khi lên men với Limosilactobacillus reuteri là: Bạn có thể tái sử dụng men sữa chua bao nhiêu lần trước khi cần một quần thể men mới? Tiến sĩ William Davis khuyên trong cuốn sách Super Gut (2022) không nên tái tạo sữa chua lên men L. reuteri liên tục quá 20 thế hệ (hoặc mẻ). Nhưng con số này có được khoa học chứng minh không? Và tại sao lại là 20—không phải 10, không phải 50?

Chuyện gì xảy ra khi bạn tái sử dụng men khởi đầu?

Khi bạn đã làm được một loại sữa chua L. reuteri, bạn có thể dùng nó làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo. Điều này chuyển vi khuẩn sống từ sản phẩm hoàn chỉnh sang môi trường dinh dưỡng mới (ví dụ, sữa hoặc các lựa chọn thay thế từ thực vật). Đây là cách làm sinh thái, tiết kiệm viên nang, và thường được áp dụng trong thực tế.

Tuy nhiên, việc tái sử dụng nhiều lần dẫn đến một vấn đề sinh học:
Sự trôi dạt vi sinh vật.

Sự trôi dạt vi sinh vật—cách các quần thể thay đổi

Với mỗi lần chuyển, thành phần và tính chất của một quần thể vi khuẩn có thể thay đổi dần dần. Các lý do bao gồm:

• Đột biến tự phát trong quá trình phân chia tế bào (đặc biệt với tốc độ thay đổi cao trong môi trường ấm)

• Lựa chọn một số quần thể phụ nhất định (ví dụ, những vi khuẩn phát triển nhanh hơn thay thế những vi khuẩn chậm hơn)

• Ô nhiễm bởi vi sinh vật không mong muốn từ môi trường (ví dụ, vi sinh vật trong không khí, hệ vi sinh nhà bếp)

• Sự thích nghi dựa trên dinh dưỡng (vi khuẩn “thích nghi” với một số loại sữa nhất định và thay đổi quá trình trao đổi chất của chúng)

Kết quả: sau vài thế hệ, không còn đảm bảo rằng cùng một loài vi khuẩn—hoặc ít nhất là cùng một biến thể hoạt động sinh lý—có mặt trong sữa chua như lúc ban đầu.

Tại sao Tiến sĩ Davis khuyên dùng 20 thế hệ

Tiến sĩ William Davis ban đầu phát triển phương pháp sữa chua L. reuteri cho độc giả của mình để tận dụng các lợi ích sức khỏe cụ thể (ví dụ, giải phóng oxytocin, cải thiện giấc ngủ, cải thiện da). Trong bối cảnh này, ông viết rằng một men khởi đầu “hoạt động đáng tin cậy khoảng 20 thế hệ” trước khi nên sử dụng lại một chủng men mới từ viên nang (Davis, 2022).

Khuyến nghị này không dựa trên các thử nghiệm phòng thí nghiệm có hệ thống mà dựa trên kinh nghiệm thực tế với lên men và các báo cáo từ cộng đồng của ông.

“Sau khoảng 20 thế hệ tái sử dụng, sữa chua của bạn có thể mất hiệu lực hoặc không lên men đáng tin cậy. Lúc đó, hãy sử dụng lại viên nang mới làm men khởi đầu.”
— Super Gut, Tiến sĩ William Davis, 2022

 

Ông ấy biện minh cho con số này một cách thực dụng: sau khoảng 20 lần tái sử dụng, nguy cơ thay đổi không mong muốn tăng lên—chẳng hạn như độ đặc loãng hơn, mùi vị thay đổi hoặc giảm hiệu quả sức khỏe.

Có nghiên cứu khoa học nào về điều này không?

Chưa có nghiên cứu khoa học cụ thể nào về L. reuteri trong sữa chua qua 20 chu kỳ lên men. Tuy nhiên, có nghiên cứu về sự ổn định của vi khuẩn axit lactic qua nhiều lần truyền:

• Trong vi sinh thực phẩm, người ta thường chấp nhận rằng các thay đổi di truyền có thể xảy ra sau 5–30 thế hệ—tùy thuộc vào loài, nhiệt độ, môi trường và vệ sinh (Giraffa et al., 2008).

• Các nghiên cứu lên men với Lactobacillus delbrueckii và Streptococcus thermophilus cho thấy sau khoảng 10–25 thế hệ, có thể xảy ra thay đổi trong hiệu suất lên men (ví dụ, độ axit thấp hơn, mùi vị thay đổi) (O’Sullivan et al., 2002).

• Đối với Lactobacillus reuteri cụ thể, người ta biết rằng các đặc tính probiotic của nó thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào phân loại phụ, chủng phân lập và điều kiện môi trường (Walter et al., 2011).

Dữ liệu này cho thấy 20 thế hệ là một hướng dẫn thận trọng, hợp lý để bảo tồn tính toàn vẹn của chủng men—đặc biệt khi nhằm duy trì các hiệu ứng sức khỏe (ví dụ, sản xuất oxytocin).

Kết luận: 20 thế hệ như một thỏa hiệp thực tiễn

Không thể xác định chính xác khoa học liệu 20 có phải là “con số ma thuật” hay không. Nhưng:

• Loại bỏ sau dưới 10 mẻ thường không cần thiết.

• Vượt quá 30 mẻ làm tăng nguy cơ đột biến hoặc nhiễm bẩn.

• 20 mẻ tương đương với khoảng 5–10 tháng sử dụng (tùy theo mức tiêu thụ)—một khoảng thời gian tốt để bắt đầu mới.

Khuyến nghị thực tiễn

Sau tối đa 20 mẻ sữa chua, nên sử dụng một chủng men khởi đầu mới từ viên nang, đặc biệt nếu bạn muốn tận dụng L. reuteri như một “Loài bị mất” cho hệ vi sinh vật của bạn.

Lợi ích hàng ngày