Xây dựng lại hệ vi sinh với các loài đã mất – Với sữa chua từ L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, sữa chua B. clausii

Cập nhật vào ngày 31 tháng 8 năm 2025

Công thức: Tự làm sữa chua L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis và B. clausii

Cũng phù hợp cho người không dung nạp lactose (xem ghi chú bên dưới).

Thành phần (cho khoảng 1 lít sữa chua)

• 2 viên nang L. brevis (mỗi viên 2 tỷ KBE)

• 2 viên nang L. rhamnosus (mỗi viên 10 tỷ KBE)

• 2 viên nang B. subtilis (mỗi viên 3 tỷ KBE)

• 2 viên nang B. clausii (mỗi viên 4 tỷ KBE)

• 1 muỗng canh inulin (hoặc: GOS hoặc XOS cho người không dung nạp fructose)

• 1 lít sữa nguyên kem (hữu cơ), 3.8% chất béo, xử lý nhiệt độ siêu cao và đồng nhất hoặc sữa H
  (Sữa càng nhiều chất béo thì sữa chua càng đặc)

Lưu ý:

• 1 viên nang L. reuteri, ít nhất 5 × 10⁹ (5 tỷ) CFU (en)/KBE (de)
• CFU là viết tắt của đơn vị hình thành khuẩn lạc – trong tiếng Đức, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Đơn vị này cho biết có bao nhiêu vi sinh vật sống trong một chế phẩm.

Ghi chú về lựa chọn sữa và nhiệt độ

• Không sử dụng sữa tươi. Nó không đủ ổn định cho thời gian lên men dài và không vô trùng.
• Lý tưởng là sữa H (sữa tiệt trùng lâu dài, nhiệt độ siêu cao): Nó vô trùng và có thể sử dụng trực tiếp.
• Sữa nên ở nhiệt độ phòng. Ngoài ra, có thể hâm nhẹ trong bồn nước đến 38 °C (100 °F). Vui lòng tránh nhiệt độ cao hơn: Từ khoảng 44 °C, các chủng probiotic sẽ bị hư hại hoặc tiêu diệt.

Chuẩn bị

1. Mở tất cả 8 viên nang và cho bột vào một bát nhỏ.

2. Thêm 1 muỗng canh inulin cho mỗi lít sữa, đây là chất prebiotic và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn. Đối với người không dung nạp fructose, GOS hoặc XOS là lựa chọn thay thế phù hợp.

3. Cho 2 muỗng canh sữa vào bát và khuấy đều tất cả cho đến khi không còn cục.

4. Khuấy đều phần sữa còn lại.

5. Đổ hỗn hợp vào một dụng cụ phù hợp để lên men (ví dụ: thủy tinh).

6. Đặt vào máy làm sữa chua và để lên men ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ.

Các mẻ tiếp theo

Từ mẻ thứ hai trở đi, dùng 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước làm men khởi đầu. Điều này cũng áp dụng nếu sữa chua đầu tiên vẫn còn lỏng hoặc chưa đông đặc hoàn hảo. Quan trọng: chỉ dùng nếu có mùi tươi, vị hơi chua nhẹ và không có dấu hiệu hư hỏng (không có mốc, không đổi màu bất thường, không có mùi hăng).

Nguyên liệu cho 1 lít sữa (mẻ tiếp theo):

• 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước

• 1 muỗng canh inulin

• 1 lít sữa UHT hoặc sữa nguyên kem đã xử lý nhiệt độ cực cao, đồng nhất

Cách làm như sau:

1. Cho 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước vào bát nhỏ.

2. Thêm 1 muỗng canh inulin và 2 muỗng canh sữa, khuấy đến khi mịn không vón cục.

3. Khuấy đều phần sữa còn lại.

4. Đổ hỗn hợp vào cốc và đặt vào máy làm sữa chua.

5. Để lên men ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ.

Lưu ý quan trọng

• Inulin là thức ăn cho các vi khuẩn – thêm 1 muỗng canh cho mỗi lít sữa cho mỗi mẻ.

Nếu bạn có câu hỏi, chúng tôi rất vui được hỗ trợ bạn qua email team@tramunquiero.com

hoặc qua mẫu liên hệ của chúng tôi.

Tại sao là 36 giờ?

Lựa chọn thời gian lên men này được khoa học chứng minh: L. brevis và L. rhamnosus có thời gian nhân đôi khoảng 2–3 giờ, B. subtilis và B. clausii vì vi khuẩn tạo bào tử đặc biệt bền bỉ và có thể nhân lên chỉ trong vài giờ. Trong 36 giờ, nhiều chu kỳ nhân đôi xảy ra, cho phép nồng độ cao các vi khuẩn probiotic trong sản phẩm hoàn chỉnh. Qua quá trình trưởng thành lâu hơn, các axit lactic cũng ổn định hơn, và các chủng vi khuẩn trở nên đặc biệt bền bỉ.

!Lưu ý quan trọng!

Mẻ đầu tiên thường không thành công với nhiều người dùng. Tuy nhiên, không nên bỏ đi. Thay vào đó, nên bắt đầu mẻ mới với hai muỗng canh mẻ đầu tiên. Nếu mẻ này cũng thất bại, vui lòng kiểm tra nhiệt độ của máy làm sữa chua. Với các thiết bị có thể điều chỉnh nhiệt độ chính xác đến từng độ, mẻ đầu tiên thường thành công tốt.

Mẹo để có kết quả hoàn hảo

• Mẻ đầu tiên thường vẫn hơi lỏng hoặc có kết cấu hạt. Dùng 2 muỗng canh mẻ trước làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo – với mỗi mẻ mới, kết cấu sẽ cải thiện.
• Nhiều chất béo = kết cấu đặc hơn: Hàm lượng chất béo trong sữa càng cao, sữa chua càng kem hơn.
• Sữa chua thành phẩm có thể bảo quản trong tủ lạnh đến 9 ngày.

Khuyến nghị tiêu thụ:

Thưởng thức khoảng nửa cốc (khoảng 125 ml) sữa chua mỗi ngày – tốt nhất là đều đặn, lý tưởng vào bữa sáng hoặc làm món ăn nhẹ giữa giờ. Điều này cho phép các vi sinh vật bên trong phát triển tối ưu và hỗ trợ bền vững hệ vi sinh vật của bạn.

Khởi động lại sau 20 lần lên men

Bạn có thể tái sử dụng men khởi đầu sữa chua bao nhiêu lần trước khi cần một men khởi đầu mới? Tiến sĩ William Davis khuyên trong cuốn sách Super Gut (2022) không nên tái tạo sữa chua lên men Reuteri quá 20 thế hệ (hoặc mẻ) liên tiếp. Nhưng con số này có được khoa học chứng minh không? Và tại sao lại chính xác là 20, không phải 10 hay 50?

Điều gì xảy ra trong quá trình nuôi cấy lại?

Khi bạn đã làm sữa chua, bạn có thể dùng nó làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo. Điều này chuyển vi khuẩn sống từ sản phẩm hoàn chỉnh sang dung dịch dinh dưỡng mới (ví dụ, sữa hoặc các lựa chọn thay thế từ thực vật). Đây là phương pháp sinh thái, tiết kiệm viên nang, và thường được áp dụng trong thực tế.

Tuy nhiên, việc nuôi cấy lại nhiều lần dẫn đến một vấn đề sinh học:
Sự trôi vi sinh.

Sự trôi vi sinh – cách các chủng vi khuẩn thay đổi

Với mỗi lần truyền, thành phần và đặc tính của một quần thể vi khuẩn có thể thay đổi dần dần. Các lý do bao gồm:

• Đột biến tự phát trong quá trình phân chia tế bào (đặc biệt với tốc độ sinh trưởng cao trong môi trường ấm)
• Lựa chọn một số quần thể phụ nhất định (ví dụ, những cá thể phát triển nhanh hơn chiếm chỗ những cá thể chậm hơn)
• Ô nhiễm bởi vi sinh vật không mong muốn từ môi trường (ví dụ, vi trùng trong không khí, hệ vi sinh nhà bếp)
• Các thích nghi liên quan đến dinh dưỡng (vi khuẩn "thích nghi" với một số loại sữa nhất định và thay đổi chuyển hóa của chúng)

Kết quả: Sau vài thế hệ, không còn đảm bảo rằng cùng một loài vi khuẩn, hoặc ít nhất là cùng một biến thể hoạt động sinh lý, có mặt trong sữa chua như lúc ban đầu.

Tại sao Tiến sĩ Davis khuyên dùng 20 thế hệ

Tiến sĩ William Davis ban đầu phát triển phương pháp làm sữa chua cho độc giả của mình nhằm tận dụng các lợi ích sức khỏe cụ thể (ví dụ, giải phóng oxytocin, ngủ ngon hơn, cải thiện da). Trong bối cảnh này, ông viết rằng phương pháp "hoạt động đáng tin cậy khoảng 20 thế hệ" trước khi nên dùng men khởi đầu mới từ viên nang (Davis, 2022).

Điều này không dựa trên các thử nghiệm phòng thí nghiệm có hệ thống mà dựa trên kinh nghiệm thực tế với lên men và các báo cáo từ cộng đồng của ông.

"Sau khoảng 20 thế hệ tái sử dụng, sữa chua của bạn có thể mất hiệu lực hoặc không lên men đáng tin cậy. Lúc đó, hãy dùng lại một viên nang mới làm men khởi đầu."
— Super Gut, Tiến sĩ William Davis, 2022

Ông ấy biện minh cho con số này một cách thực dụng: Sau khoảng 20 lần nuôi cấy lại, nguy cơ xuất hiện các thay đổi không mong muốn trở nên rõ ràng, như độ đặc loãng hơn, mùi vị thay đổi, hoặc giảm tác dụng sức khỏe.

Có nghiên cứu khoa học nào về điều này không?

Chưa có nghiên cứu khoa học cụ thể nào về sữa chua qua 20 chu kỳ lên men cho đến nay. Tuy nhiên, có nghiên cứu về sự ổn định của vi khuẩn axit lactic qua nhiều lần truyền:

• Trong vi sinh thực phẩm, người ta thường chấp nhận rằng các thay đổi di truyền có thể xảy ra sau 5–30 thế hệ, tùy thuộc vào loài, nhiệt độ, môi trường, và vệ sinh (Giraffa et al., 2008).
• Các nghiên cứu lên men với Lactobacillus delbrueckii và Streptococcus thermophilus cho thấy sau khoảng 10–25 thế hệ, có thể xảy ra sự thay đổi trong hiệu suất lên men (ví dụ, độ axit thấp hơn, mùi vị thay đổi) (O’Sullivan et al., 2002).
• Đối với Lactobacillus reuteri cụ thể, người ta biết rằng các đặc tính probiotic của nó có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào phân nhóm, chủng tách, và điều kiện môi trường (Walter et al., 2011).

Dữ liệu này gợi ý: 20 thế hệ là một hướng dẫn bảo thủ, hợp lý để bảo tồn tính toàn vẹn của văn hóa – đặc biệt nếu bạn muốn duy trì các tác dụng sức khỏe (ví dụ, sản xuất oxytocin).

Kết luận: 20 thế hệ như một thỏa hiệp thực tiễn

Liệu 20 có phải là "con số ma thuật" thì không thể xác định chính xác bằng khoa học. Nhưng:

• Loại bỏ dưới 10 mẻ thường không cần thiết.
• Lấy hơn 30 mẻ làm tăng nguy cơ đột biến hoặc nhiễm bẩn.
• 20 mẻ tương đương khoảng 5–10 tháng sử dụng (tùy theo mức tiêu thụ), một khoảng thời gian tốt để bắt đầu mới.

Khuyến nghị cho thực hành

Sau tối đa 20 mẻ sữa chua, nên sử dụng phương pháp mới với men khởi đầu tươi từ viên nang, đặc biệt nếu bạn muốn sử dụng sữa chua cho hệ vi sinh của mình.

Lợi ích hàng ngày

Lactobacillus brevis

• Sản xuất chất dẫn truyền thần kinh: Sản xuất γ-aminobutyric acid (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp thư giãn liên quan đến giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ (Barrett et al. 2012).

• Sức khỏe đường ruột: Ức chế sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh và thúc đẩy hệ vi sinh cân bằng (Urbanska et al. 2009).

• Điều hòa miễn dịch: Hỗ trợ điều chỉnh các phản ứng viêm trong ruột (Kim et al. 2019).

• Lên men: Truyền thống có trong các thực phẩm lên men như dưa cải bắp hoặc kim chi, nơi nó đóng góp đáng kể vào hương vị.

Lactobacillus rhamnosus

• Đa năng trong hệ vi sinh: Một trong những chủng probiotic được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất với nhiều tác dụng tích cực đa dạng (Segers & Lebeer 2014).

• Sức khỏe đường ruột: Hiệu quả chống tiêu chảy, các triệu chứng ruột kích thích và các vấn đề liên quan đến kháng sinh (Guandalini 2011).

• Tăng cường miễn dịch: Giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp và củng cố hàng rào bảo vệ niêm mạc (Hatakka et al. 2001).

• Psychobiotic: Thể hiện tác dụng giảm lo âu và cải thiện tâm trạng trong các nghiên cứu trên động vật và con người bằng cách ảnh hưởng đến chuyển hóa GABA trong não (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Tạo bào tử: Kháng axit dạ dày và mật, đảm bảo đến ruột một cách đáng tin cậy (Hong et al. 2005).

• Hệ miễn dịch: Kích thích sản xuất các chất kháng khuẩn và hỗ trợ phòng chống tác nhân gây bệnh.

• Hàng rào ruột: Thúc đẩy tính toàn vẹn của niêm mạc và giảm nguy cơ "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Tiêu hóa: Sản xuất các enzyme như amylase và protease giúp phân giải carbohydrate và protein.

• Sử dụng truyền thống: Là một phần của các sản phẩm đậu nành lên men ("Natto") ở Nhật Bản trong nhiều thế kỷ, được coi là một loại probiotic an toàn.

Bacillus clausii

• Tạo bào tử: Rất kháng nhiệt, axit dạ dày và kháng sinh, do đó rất đáng tin cậy trong việc định cư (Hoa et al. 2000).

• Liệu pháp hỗ trợ kháng sinh: Đã được thử nghiệm lâm sàng để phòng ngừa và điều trị tiêu chảy liên quan đến kháng sinh (Mete et al. 2019).

• Điều hòa miễn dịch: Thúc đẩy sự cân bằng hệ miễn dịch, giảm các phản ứng dị ứng và viêm mãn tính (Negroni et al. 2014).

• An toàn: Đã được sử dụng trong y học hàng thập kỷ và được coi là an toàn, ngay cả đối với trẻ em.

Nguồn

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.