Xây dựng lại hệ vi sinh với các loài đã mất – Với sữa chua từ L. reuteri

Cập nhật ngày 9 tháng 7 năm 2025

Công thức: Tự làm sữa chua L. reuteri

Sau khi khám phá những tác động sức khỏe thú vị của L. reuteri, chúng ta sẽ chuyển sang phần thực hành: làm sữa chua probiotic – cũng phù hợp cho người bị không dung nạp lactose (xem ghi chú bên dưới).

Thành phần (cho khoảng 1 lít sữa chua)

• 1-4 viên nang probiotic L. reuteri chứa 5 × 10⁹ CFU mỗi viên (ít nhất 5-20 tỷ vi khuẩn)
• 1 muỗng canh inulin (hoặc thay thế: GOS hoặc XOS cho người không dung nạp fructose)
• 1 lít sữa nguyên kem (hữu cơ), 3,8% chất béo, xử lý nhiệt độ cực cao và đồng nhất hoặc sữa UHT 3,5%
  • (Sữa càng nhiều chất béo thì sữa chua càng đặc)

Lưu ý:

• 1 viên nang L. reuteri, ít nhất 5 × 10⁹ (5 tỷ) CFU (en)/KBE (de)
• CFU là viết tắt của đơn vị hình thành khuẩn lạc – trong tiếng Đức, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Đơn vị này cho biết có bao nhiêu vi sinh vật sống trong một chế phẩm.

Ghi chú về lựa chọn sữa và nhiệt độ

• Không sử dụng sữa tươi – nó không đủ ổn định cho thời gian lên men dài.
• Lý tưởng là sữa H (sữa tiệt trùng lâu dài, nhiệt độ cực cao): Nó vô trùng và có thể dùng trực tiếp.
• Sữa nên ở nhiệt độ phòng – hoặc nhẹ nhàng hâm nóng trong bồn nước đến 38 °C (100 °F). Vui lòng tránh nhiệt độ cao hơn: trên khoảng 44 °C, các chủng probiotic sẽ bị hư hại hoặc tiêu diệt.

Chuẩn bị

1. Mở các viên nang L. reuteri và cho bột vào một bát nhỏ.
2. Thêm 1 muỗng canh inulin cho mỗi lít sữa – đây là prebiotic và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn. Đối với người không dung nạp fructose, GOS hoặc XOS là lựa chọn thay thế phù hợp.
3. Thêm 2 muỗng canh sữa vào bát và khuấy kỹ để tránh vón cục.
4. Khuấy đều phần sữa còn lại và trộn kỹ.
5. Đổ hỗn hợp vào dụng cụ phù hợp để lên men (ví dụ: thủy tinh)
6. Đặt vào máy làm sữa chua, đặt nhiệt độ ở 38 °C (100 °F), và để lên men trong 36 giờ.

Tại sao là 36 giờ?

Lựa chọn thời gian lên men này dựa trên cơ sở khoa học: L. reuteri cần khoảng 3 giờ để nhân đôi. Trong 36 giờ, có 12 chu kỳ nhân đôi – tương ứng với sự tăng trưởng theo cấp số nhân và nồng độ cao của vi khuẩn probiotic trong sản phẩm cuối cùng. Thêm vào đó, thời gian trưởng thành lâu hơn giúp ổn định axit lactic và làm cho các chủng vi khuẩn đặc biệt bền vững.

Mẹo để có kết quả hoàn hảo

• Mẻ đầu tiên thường vẫn hơi lỏng hoặc có kết cấu hạt. Dùng 2 muỗng canh sữa chua mẻ trước làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo – với mỗi mẻ mới, kết cấu sẽ được cải thiện.
• Nhiều chất béo hơn = kết cấu đặc hơn: Hàm lượng chất béo trong sữa càng cao, sữa chua càng trở nên kem mịn.
• Sữa chua thành phẩm có thể được bảo quản trong tủ lạnh lên đến 7 ngày.

Khuyến nghị sử dụng:

Thưởng thức khoảng nửa cốc (khoảng 125 ml) sữa chua mỗi ngày – tốt nhất là đều đặn, lý tưởng vào bữa sáng hoặc làm món ăn nhẹ giữa giờ. Điều này cho phép các vi sinh vật có trong sữa chua phát triển tối ưu và hỗ trợ bền vững hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

Làm sữa chua với sữa thực vật – một lựa chọn thay thế với sữa dừa

Đối với những người cân nhắc sử dụng các loại sữa thay thế từ thực vật để làm sữa chua L. reuteri do không dung nạp lactose, cần lưu ý: điều này thường không cần thiết. Trong quá trình lên men, vi khuẩn probiotic phân hủy phần lớn lactose có trong sữa – do đó sữa chua thành phẩm thường được dung nạp tốt ngay cả với người không dung nạp lactose.

Tuy nhiên, những người muốn tránh sản phẩm sữa vì lý do đạo đức (ví dụ, như người ăn chay thuần chay) hoặc do lo ngại về hormone trong sữa động vật có thể chuyển sang các lựa chọn thay thế từ thực vật như sữa dừa. Việc làm sữa chua với sữa thực vật về mặt kỹ thuật đòi hỏi cao hơn vì nguồn đường tự nhiên (lactose), mà vi khuẩn sử dụng làm nguồn năng lượng, bị thiếu.

Ưu điểm và Thách thức

Một lợi thế của các sản phẩm sữa từ thực vật là chúng không chứa hormone, như có trong sữa bò. Tuy nhiên, nhiều người báo cáo rằng quá trình lên men với sữa thực vật thường không hoạt động ổn định. Đặc biệt, sữa dừa có xu hướng tách lớp trong quá trình lên men – thành các pha nước và thành phần chất béo – điều này có thể ảnh hưởng đến kết cấu và trải nghiệm vị giác.

Công thức với gelatin hoặc pectin đôi khi cho kết quả tốt hơn nhưng vẫn không ổn định. Một lựa chọn đầy hứa hẹn là sử dụng guar gum, không chỉ giúp đạt được độ đặc kem mong muốn mà còn đóng vai trò như chất xơ prebiotic cho hệ vi sinh vật.

Công thức: Sữa chua sữa dừa với Guar Gum

Cơ sở này cho phép lên men thành công sữa chua với sữa dừa và có thể bắt đầu với chủng vi khuẩn bạn chọn – ví dụ với L. reuteri hoặc men từ mẻ trước.

Thành phần

• 1 lon (khoảng 400 ml) sữa dừa (không có phụ gia như xanthan hoặc gellan, guar gum được phép)
• 1 muỗng canh đường (sucrose)
• 1 muỗng canh tinh bột khoai tây thô
• ¾ muỗng cà phê guar gum (không phải dạng thủy phân một phần!)
• Men vi khuẩn bạn chọn (ví dụ, ruột viên L. reuteri với ít nhất 5 tỷ CFU)
  hoặc 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước

Chuẩn bị

1. Đun nóng
   Đun nóng sữa dừa trong nồi nhỏ trên lửa vừa đến khoảng 82°C (180°F) và giữ nhiệt độ này trong 1 phút.
2. Khuấy tinh bột
   Trộn đường và tinh bột khoai tây trong khi khuấy. Sau đó tắt bếp.
3. Kết hợp guar gum
   Sau khoảng 5 phút để nguội, khuấy đều guar gum vào. Bây giờ dùng máy xay cầm tay hoặc máy xay đứng xay ít nhất 1 phút – điều này đảm bảo độ đồng nhất và độ đặc dẻo (tương tự kem).
4. Để nguội
   Để hỗn hợp nguội đến nhiệt độ phòng.
5. Thêm vi khuẩn
   Khuấy nhẹ nhàng men probiotic vào (không xay nhuyễn).
6. Lên men
   Đổ hỗn hợp vào một bình thủy tinh và lên men trong 48 giờ ở khoảng 37°C (99°F).

Tại sao lại dùng guar gum?

Chất xơ guar gum là một loại chất xơ tự nhiên được chiết xuất từ hạt đậu guar. Nó chủ yếu bao gồm các phân tử đường galactose và mannose (galactomannan) và đóng vai trò như một chất xơ prebiotic được lên men bởi vi khuẩn có lợi trong ruột – ví dụ, thành các axit béo chuỗi ngắn như butyrate và propionate.

Lợi ích của guar gum:

• Ổn định nền sữa chua: Ngăn ngừa sự tách lớp giữa chất béo và nước.
• Tác dụng prebiotic: Thúc đẩy sự phát triển của các chủng vi khuẩn có lợi như Bifidobacterium, Ruminococcus và Clostridium butyricum.
• Cân bằng hệ vi sinh tốt hơn: Hỗ trợ người bị hội chứng ruột kích thích hoặc tiêu chảy nhẹ.
• Tăng cường hiệu quả kháng sinh: Các nghiên cứu quan sát thấy tỷ lệ thành công trong điều trị SIBO (tăng sinh vi khuẩn ruột non) cao hơn 25%.

Quan trọng: Không sử dụng dạng guar gum thủy phân một phần – nó không có tác dụng tạo gel và không phù hợp cho sữa chua.

Tại sao chúng tôi khuyên dùng 3–4 viên nang cho mỗi mẻ

Đối với lần lên men đầu tiên với Limosilactobacillus reuteri, chúng tôi khuyên dùng 3 đến 4 viên nang (15 đến 20 tỷ CFU) cho mỗi mẻ.

Liều lượng này dựa trên khuyến nghị của Tiến sĩ William Davis, người mô tả trong cuốn sách “Super Gut” (2022) rằng lượng khởi đầu ít nhất 5 tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU) là cần thiết để đảm bảo lên men thành công. Lượng khởi đầu cao hơn, khoảng 15 đến 20 tỷ CFU, đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả.

Bối cảnh: L. reuteri nhân đôi khoảng mỗi 3 giờ trong điều kiện tối ưu. Trong thời gian lên men điển hình là 36 giờ, khoảng 12 lần nhân đôi xảy ra. Điều này có nghĩa là ngay cả một lượng khởi đầu tương đối nhỏ cũng có thể đủ để tạo ra số lượng vi khuẩn lớn về lý thuyết.

Tuy nhiên, trong thực tế, liều khởi đầu cao là hợp lý vì một số lý do. Thứ nhất, nó tăng khả năng L. reuteri nhanh chóng và chiếm ưu thế chống lại bất kỳ vi khuẩn lạ nào có thể có mặt. Thứ hai, nồng độ khởi đầu cao đảm bảo sự giảm pH ổn định, giúp ổn định điều kiện lên men điển hình. Thứ ba, mật độ ban đầu quá thấp có thể dẫn đến khởi đầu lên men chậm hoặc sự phát triển không đủ.

Do đó, chúng tôi khuyên dùng 3 đến 4 viên nang cho mẻ đầu tiên để đảm bảo khởi đầu đáng tin cậy cho văn hóa sữa chua. Sau khi lên men thành công lần đầu, sữa chua thường có thể được sử dụng lại đến 20 lần để tái nuôi cấy trước khi khuyến nghị dùng men khởi đầu mới.

Khởi động lại sau 20 lần lên men

Một câu hỏi phổ biến trong lên men với Limosilactobacillus reuteri là: Bạn có thể tái sử dụng men sữa chua bao nhiêu lần trước khi cần một men khởi đầu mới? Tiến sĩ William Davis khuyên trong cuốn sách Super Gut (2022) không nên tái tạo sữa chua Reuteri lên men liên tục quá 20 thế hệ (hoặc mẻ). Nhưng con số này có được khoa học chứng minh không? Và tại sao lại là 20 – không phải 10, không phải 50?

Điều gì xảy ra trong quá trình backslopping?

Khi bạn đã làm được sữa chua Reuteri, bạn có thể dùng nó làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo. Điều này chuyển vi khuẩn sống từ sản phẩm hoàn thành sang dung dịch dinh dưỡng mới (ví dụ, sữa hoặc các lựa chọn thay thế từ thực vật). Đây là phương pháp sinh thái, tiết kiệm viên nang và thường được áp dụng trong thực tế.

Tuy nhiên, việc nuôi cấy lại nhiều lần dẫn đến một vấn đề sinh học:
Sự trôi dạt vi sinh vật.

Sự trôi vi sinh – cách các chủng thay đổi

Với mỗi lần chuyển giao, thành phần và đặc tính của một chủng vi khuẩn có thể thay đổi dần dần. Nguyên nhân là:

• Đột biến tự phát trong quá trình phân chia tế bào (đặc biệt với tốc độ thay đổi cao trong môi trường ấm)
• Lựa chọn một số phân nhóm nhất định (ví dụ, những cá thể phát triển nhanh hơn chiếm chỗ những cá thể chậm hơn)
• Nhiễm bẩn bởi các vi sinh vật không mong muốn từ môi trường (ví dụ, vi trùng trong không khí, hệ vi sinh nhà bếp)
• Các thích nghi liên quan đến dinh dưỡng (vi khuẩn "thích nghi" với một số loại sữa nhất định và thay đổi chuyển hóa của chúng)

Kết quả: Sau vài thế hệ, không còn đảm bảo rằng cùng một loài vi khuẩn – hoặc ít nhất là cùng một biến thể hoạt động sinh lý – có mặt trong sữa chua như lúc ban đầu.

Tại sao Tiến sĩ Davis khuyên dùng 20 thế hệ

Tiến sĩ William Davis ban đầu phát triển phương pháp sữa chua L. reuteri cho độc giả của mình nhằm tận dụng các lợi ích sức khỏe cụ thể (ví dụ, giải phóng oxytocin, ngủ ngon hơn, cải thiện da). Trong bối cảnh này, ông viết rằng phương pháp "hoạt động đáng tin cậy khoảng 20 thế hệ" trước khi nên sử dụng một chủng khởi đầu mới từ viên nang (Davis, 2022).

Điều này không dựa trên các thử nghiệm phòng thí nghiệm có hệ thống mà dựa trên kinh nghiệm thực tế với lên men và các báo cáo từ cộng đồng của ông.

“Sau khoảng 20 thế hệ tái sử dụng, sữa chua của bạn có thể mất hiệu lực hoặc không lên men đáng tin cậy. Lúc đó, hãy sử dụng lại viên nang mới làm men khởi đầu.”
— Super Gut, Tiến sĩ William Davis, 2022

Ông ấy biện minh cho con số này một cách thực dụng: Sau khoảng 20 lần nuôi cấy lại, nguy cơ các thay đổi không mong muốn trở nên rõ ràng – ví dụ, độ đặc loãng hơn, mùi vị thay đổi hoặc hiệu quả sức khỏe giảm.

Có nghiên cứu khoa học nào về điều này không?

Chưa có các nghiên cứu khoa học cụ thể về L. reuteri trong sữa chua qua 20 chu kỳ lên men. Tuy nhiên, có nghiên cứu về sự ổn định của vi khuẩn axit lactic qua nhiều lần truyền:

• Trong vi sinh thực phẩm, người ta thường chấp nhận rằng các thay đổi di truyền có thể xảy ra sau 5–30 thế hệ – tùy thuộc vào loài, nhiệt độ, môi trường và vệ sinh (Giraffa et al., 2008).
• Các nghiên cứu lên men với Lactobacillus delbrueckii và Streptococcus thermophilus cho thấy sau khoảng 10–25 thế hệ, có thể xảy ra sự thay đổi trong hiệu suất lên men (ví dụ, độ axit thấp hơn, mùi vị thay đổi) (O’Sullivan et al., 2002).
• Đối với Lactobacillus reuteri cụ thể, người ta biết rằng các đặc tính probiotic của nó có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào phân nhóm, chủng phân lập và điều kiện môi trường (Walter et al., 2011).

Dữ liệu này gợi ý: 20 thế hệ là một hướng dẫn thận trọng, hợp lý để bảo tồn tính toàn vẹn của văn hóa – đặc biệt nếu bạn muốn duy trì các hiệu ứng sức khỏe (ví dụ, sản xuất oxytocin).

Kết luận: 20 thế hệ như một thỏa hiệp thực tiễn

Không thể xác định chính xác khoa học liệu 20 có phải là "con số ma thuật" hay không. Nhưng:

• Loại bỏ dưới 10 mẻ thường không cần thiết.
• Lấy hơn 30 mẻ làm tăng nguy cơ đột biến hoặc nhiễm bẩn.
• 20 mẻ tương ứng với khoảng 5–10 tháng sử dụng (tùy theo mức tiêu thụ) – một khoảng thời gian tốt để bắt đầu mới.

Khuyến nghị cho thực hành:

Sau tối đa 20 mẻ sữa chua, nên sử dụng phương pháp mới với men khởi đầu tươi từ viên nang – đặc biệt nếu bạn muốn sử dụng L. reuteri như một “Loài Đã Mất” cho hệ vi sinh của mình.

Lợi ích hàng ngày của L. reuteri-Sữa chua

Xây dựng lại hệ vi sinh với các loài đã mất – Với sữa chua từ L. reuteri

Hệ vi sinh vật đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của chúng ta. Nó ảnh hưởng đến tiêu hóa, hệ miễn dịch và thậm chí cả tâm trạng của chúng ta. Tuy nhiên, nhiều yếu tố như chế độ ăn không cân bằng, sử dụng kháng sinh quá mức và căng thẳng có thể làm mất cân bằng hệ vi sinh vật. May mắn thay, có những cách đơn giản và hiệu quả để ổn định lại hệ vi sinh vật và tăng số lượng vi sinh vật có lợi.

Một trong những phương pháp này là làm sữa chua probiotic, cụ thể với các loài vi khuẩn như Limosilactobacillus reuteri và các vi sinh vật có lợi khác.

Trong chương này, bạn sẽ học cách làm sữa chua tại nhà để hỗ trợ hệ vi sinh vật của bạn. Bạn sẽ nhận được hướng dẫn từng bước để làm sữa chua L. reuteri và giải thích cách làm việc với các loài vi khuẩn khác để tăng cường hệ vi sinh vật của bạn hơn nữa. Dù bạn có bị không dung nạp lactose hay không – các phương pháp này đều dễ tiếp cận với mọi người.

Tăng cường hệ vi sinh – Vai trò của các Loài Bị Mất

Hệ vi sinh người đang trải qua sự thay đổi sâu sắc. Lối sống hiện đại của chúng ta – đặc trưng bởi thực phẩm chế biến cao, tiêu chuẩn vệ sinh cao, sinh mổ, thời gian bú mẹ giảm và sử dụng kháng sinh thường xuyên – đã khiến một số loài vi sinh từng là thành phần của hệ sinh thái nội bộ trong hàng thiên niên kỷ gần như không còn tìm thấy trong ruột người ngày nay.

Những vi sinh này được gọi là “Loài Bị Mất” – tức là “các loài đã mất.”

Các nghiên cứu khoa học cho thấy sự mất mát các loài này liên quan đến sự gia tăng các vấn đề sức khỏe hiện đại như dị ứng, bệnh tự miễn, viêm mãn tính, rối loạn tâm thần và bệnh chuyển hóa (Blaser, 2014).

Xây dựng lại hệ vi sinh thông qua việc cung cấp có mục tiêu các “Loài Bị Mất” mở ra những triển vọng mới cho phòng ngừa và điều trị nhiều bệnh của xã hội hiện đại. Việc tái định cư các vi sinh cổ xưa này – ví dụ qua probiotic đặc biệt, thực phẩm lên men hoặc thậm chí cấy ghép phân – là cách hứa hẹn để tăng cường đa dạng vi sinh và từ đó nâng cao sức đề kháng của cơ thể.

Tại sao các loài bị mất lại quan trọng đối với sức khỏe

Loài "bị mất" được gọi là – các loài vi sinh vật từng là một phần không thể thiếu của hệ vi sinh vật người – hiện nay hầu như đã biến mất trong dân số phương Tây. Các nghiên cứu về các nền văn hóa truyền thống, như người Hadza ở Tanzania, cho thấy những người này có hệ vi sinh vật đa dạng hơn đáng kể so với các cá nhân ở các quốc gia công nghiệp hóa (Smits et al., 2017). Việc mất đi sự đa dạng vi sinh vật này có những hậu quả sức khỏe sâu rộng.

Một số vi sinh vật này thực hiện các chức năng sinh lý trung tâm trong cơ thể. Sự vắng mặt của chúng liên quan đến nguy cơ tăng các bệnh mãn tính khác nhau. Các chức năng chính của các loài vi sinh này có thể được tóm tắt trong các lĩnh vực sau:

1. Tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng

Nhiều loài vi khuẩn mất đi chuyên về lên men chất xơ và sản xuất các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate, propionate và acetate. Những chất này có tác dụng chống viêm, nuôi dưỡng tế bào ruột và thúc đẩy tái tạo niêm mạc ruột (Hamer et al., 2008). Mất đi chúng có thể góp phần gây ra các vấn đề tiêu hóa, thiếu hụt dinh dưỡng và các bệnh viêm ruột như bệnh Crohn hoặc viêm loét đại tràng.

2. Tăng cường hàng rào ruột

Các loài mất đi thúc đẩy sản xuất chất nhầy và SCFA, giúp bảo vệ tính toàn vẹn của niêm mạc ruột. Điều này ngăn ngừa hội chứng “ruột rò rỉ”, nơi các chất có hại từ ruột có thể xâm nhập vào máu — một cơ chế liên quan đến các bệnh tự miễn và viêm mãn tính.

3. Điều hòa hệ miễn dịch

Hệ vi sinh đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và điều chỉnh hệ miễn dịch. Các loài mất đi như Limosilactobacillus reuteri hoặc Bifidobacterium infantis giúp làm giảm các phản ứng miễn dịch quá mức, sản xuất các chất truyền tin chống viêm và tăng cường phòng thủ miễn dịch. Chúng cũng bảo vệ chống lại các vi khuẩn gây bệnh và ngăn ngừa sự xâm nhập sai như SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Sự vắng mặt của chúng liên quan đến tăng nhạy cảm với nhiễm trùng, dị ứng và các bệnh tự miễn.

4. Điều hòa viêm

Một hệ vi sinh ổn định với vi khuẩn chống viêm là điều cần thiết để tránh các quá trình viêm mãn tính. Mất đi các vi sinh vật này có thể dẫn đến rối loạn hệ thống và tăng nguy cơ các bệnh như viêm khớp, bệnh tim mạch và thậm chí ung thư (Turnbaugh et al., 2009).

5. Sức khỏe tinh thần và trục ruột - não

Một số loại vi sinh vật thúc đẩy sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng như serotonin và dopamine. Thông qua trục ruột - não, chúng ảnh hưởng đến cân bằng cảm xúc, khả năng chống chịu stress và chất lượng giấc ngủ (Cryan & Dinan, 2012). Mất đi các loài này có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu và rối loạn giấc ngủ.

6. Điều hòa hormone, xây dựng cơ bắp và tái tạo

Các nghiên cứu cho thấy vi sinh vật như L. reuteri thúc đẩy sự giải phóng hormone tăng trưởng, điều này ảnh hưởng tích cực đến việc xây dựng cơ bắp, tái tạo và thành phần cơ thể (Bravo et al., 2017). Các tác dụng chống viêm và cân bằng hormone đặc biệt hỗ trợ người cao tuổi duy trì khối lượng cơ và hiệu suất.

7. Giấc ngủ và hiệu suất nhận thức

Bằng cách ảnh hưởng đến trục ruột-não và điều chỉnh các quá trình viêm, một số chủng probiotic có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao hiệu suất nhận thức (Müller et al., 2018).

8. Bảo vệ chống lại vi khuẩn gây bệnh

Các loài bị mất giúp đẩy lùi vi sinh vật gây bệnh – thông qua cạnh tranh dinh dưỡng và không gian, sản xuất các chất kháng khuẩn và tăng cường phòng thủ miễn dịch tại chỗ.

9. Sức khỏe toàn diện

Sự kết hợp của tiêu hóa khỏe mạnh, hàng rào ruột nguyên vẹn, hệ miễn dịch cân bằng, tâm trạng ổn định và giấc ngủ sâu dẫn đến sự tăng rõ rệt về sức khỏe thể chất và tinh thần. Những người có hệ vi sinh đa dạng thường báo cáo khả năng chống chịu tốt hơn, nhiều năng lượng và niềm vui sống.

Một ví dụ nổi bật về vi sinh vật bị mất là L. reuteri, một vi sinh vật từng có mặt ở hầu hết con người nhưng hiện nay hầu hết đã không còn. Trong số các tác dụng, nó thúc đẩy sự hình thành hormone oxytocin, liên quan đến sự tin tưởng, đồng cảm, giảm căng thẳng và chữa lành – do đó góp phần vào sức khỏe trên nhiều cấp độ (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – một nhân tố then chốt cho sức khỏe

Limosilactobacillus reuteri là gì?

Limosilactobacillus reuteri (trước đây: Lactobacillus reuteri) là một vi khuẩn probiotic vốn là thành phần cố định của hệ vi sinh người – đặc biệt ở trẻ sơ sinh bú mẹ và các nền văn hóa truyền thống. Tuy nhiên, trong xã hội hiện đại công nghiệp hóa, nó phần lớn đã bị mất đi – có thể do sinh mổ, sử dụng kháng sinh, vệ sinh quá mức và chế độ ăn thiếu hụt (Blaser, 2014).

L. reuteri nổi bật với khả năng đặc biệt: nó tương tác trực tiếp với hệ miễn dịch, cân bằng hormone và thậm chí cả hệ thần kinh trung ương. Nhiều nghiên cứu cho thấy cư dân hệ vi sinh này có thể mang lại tác động tích cực đến tiêu hóa, giấc ngủ, điều hòa căng thẳng, phát triển cơ bắp và sức khỏe cảm xúc.

Các hiệu ứng đã được khoa học chứng minh của L. reuteri

1. Thúc đẩy giải phóng oxytocin

Một trong những đặc tính ấn tượng nhất của L. reuteri là khả năng thúc đẩy giải phóng oxytocin – một hormone thường được gọi là “hormone ôm ấp” vì nó củng cố các mối quan hệ xã hội, sự tin tưởng và cảm giác hạnh phúc.

Các nghiên cứu, đặc biệt là của Buffington et al. (2016), cho thấy L. reuteri trong ruột giải phóng các chất truyền tin đặc hiệu giao tiếp với não qua dây thần kinh vagus. Những tín hiệu này kích thích sản xuất và giải phóng oxytocin ở vùng dưới đồi. Hiệu ứng không chỉ giới hạn tại ruột – nó lan rộng đến hệ thần kinh trung ương và ảnh hưởng đến hành vi cũng như cảm xúc.

Phát hiện khoa học:

• Trong các nghiên cứu trên động vật, việc dùng L. reuteri hàng ngày đã có thể làm tăng đáng kể mức oxytocin trong não.
• Các động vật cho thấy sự tương tác xã hội nhiều hơn rõ rệt, giảm căng thẳng và cải thiện lành vết thương – tất cả đều là những hiệu ứng liên quan đến oxytocin (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013).

Tại sao điều này lại quan trọng?

Oxytocin không chỉ hoạt động ở cấp độ giữa các cá nhân – nó còn có những tác động sinh học sâu rộng:

• Giảm căng thẳng
• Tăng tốc tái tạo mô
• Cải thiện chức năng tim mạch
• Giảm lo âu
• Tăng sự ổn định cảm xúc

2. Giấc ngủ tốt hơn thông qua trục ruột-não

L. reuteri có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ trên nhiều cấp độ – đặc biệt thông qua tác động của nó lên hệ thần kinh ruột, còn được gọi là “bộ não thứ hai.” Vai trò trung tâm được đảm nhận bởi trục ruột-não, một hệ thống giao tiếp phức tạp giữa hệ vi sinh vật ruột, hệ thần kinh và hormone.

Hai con đường để cải thiện giấc ngủ:

1. Gián tiếp qua oxytocin:
   L. reuteri kích thích sản xuất oxytocin, một hormone có tác dụng làm dịu hệ thần kinh trung ương. Oxytocin thúc đẩy sự cân bằng cảm xúc và giảm căng thẳng – cả hai đều là điều kiện tiên quyết quan trọng cho giấc ngủ lành mạnh.

2. Trực tiếp qua các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin:
   L. reuteri ảnh hưởng đến tổng hợp serotonin trong ruột – một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò là tiền chất của melatonin, hormone trung tâm kiểm soát chu kỳ ngủ-thức. Khoảng 90% serotonin được sản xuất trong ruột, với vi khuẩn ruột đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nó (Müller et al., 2018).

Một nghiên cứu lâm sàng đã tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc sử dụng L. reuteri và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Người tham gia báo cáo giấc ngủ sâu hơn, thời gian đi vào giấc ngủ ngắn hơn và phục hồi tổng thể cao hơn (Müller et al., 2018).

Những kết quả này nhấn mạnh tầm quan trọng của L. reuteri trong việc điều hòa thần kinh sinh học giấc ngủ – được trung gian bởi mối liên hệ chặt chẽ giữa hệ vi sinh vật, hệ thần kinh ruột và não bộ.

3. Phát triển cơ bắp, phục hồi và điều hòa hormone

L. reuteri có thể thúc đẩy sự giải phóng hormone tăng trưởng và do đó hỗ trợ tăng khối lượng cơ, cải thiện phục hồi sau khi vận động thể chất, và giúp giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.

Một nghiên cứu của Bravo et al. (2017) cho thấy chuột được bổ sung L. reuteri – đặc biệt là những con già – phát triển hồ sơ hormone trẻ trung hơn, tăng khối lượng cơ và thể hiện hiệu suất cao hơn.

Các tác động quan sát được bao gồm:

• Thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và duy trì khối lượng cơ
• Tăng tốc khả năng phục hồi
• Cải thiện hiệu suất thể chất

Những kết quả này gợi ý rằng L. reuteri có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa yếu cơ liên quan đến tuổi tác.

4. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tiêu hóa, tâm trạng và chức năng miễn dịch

Limosilactobacillus reuteri hoạt động trên nhiều cấp độ để điều chỉnh – cả chuyển hóa và hệ thần kinh:

Điều chỉnh cân nặng:

L. reuteri có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách:

• tăng cường hàng rào ruột,
• ức chế các quá trình viêm,
• và cải thiện cân bằng hormone giữa ghrelin (cảm giác đói) và leptin (cảm giác no).

Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ L. reuteri thường xuyên có thể liên quan đến giảm mỡ nội tạng (Kadooka et al., 2010).

Cải thiện tâm trạng và cân bằng tinh thần:

L. reuteri ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần theo nhiều cách:

• Sản xuất oxytocin: Chủng vi khuẩn này thúc đẩy giải phóng oxytocin, một hormone liên quan đến sự tin tưởng, thư giãn và gắn kết xã hội. Điều này ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe cảm xúc và khả năng chống chịu căng thẳng (Poutahidis et al., 2014).
• Sản xuất serotonin trong ruột: Khoảng 90% serotonin của cơ thể được sản xuất trong ruột. L. reuteri giúp điều chỉnh sản xuất này – có thể giảm các trạng thái trầm cảm (Desbonnet et al., 2014).
• Tác dụng chống viêm: Giảm xu hướng viêm toàn thân làm giảm nguy cơ rối loạn cảm xúc và căng thẳng tâm lý.

Hệ vi sinh, tiêu hóa và phòng thủ miễn dịch:

• Ổn định hệ vi sinh: L. reuteri thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi và ức chế vi khuẩn có hại – hỗ trợ sự cân bằng trong ruột.
• Cải thiện tiêu hóa: Hệ vi sinh đường ruột cân bằng có thể tối ưu hóa việc sử dụng dưỡng chất và cải thiện khả năng dung nạp một số loại thực phẩm.
• Điều hòa hệ miễn dịch: Bằng cách củng cố niêm mạc ruột, sản xuất các chất chống viêm và điều chỉnh các tế bào miễn dịch, L. reuteri góp phần bảo vệ chống lại các nhiễm trùng và viêm mãn tính.

Nguồn:

• Blaser, M. J. (2014). Missing Microbes: How the Overuse of Antibiotics Is Fueling Our Modern Plagues. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. et al. (2017). Chu kỳ theo mùa trong hệ vi sinh đường ruột của người săn bắn hái lượm Hadza ở Tanzania. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. et al. (2017). Bổ sung probiotic thúc đẩy lão hóa lành mạnh và tăng tuổi thọ ở chuột.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. & Dinan, T. G. (2012). Vi sinh vật thay đổi tâm trí: tác động của hệ vi sinh vật đường ruột lên não và hành vi. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. et al. (2018). Limosilactobacillus reuteri cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách điều chỉnh tín hiệu ruột - não.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009). Hệ vi sinh vật ruột hình thành các phản ứng miễn dịch ruột trong trạng thái khỏe mạnh và bệnh tật. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. et al. (2008). Bài tổng quan: vai trò của butyrate đối với chức năng đại tràng. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. et al. (2009). Hệ vi sinh vật ruột cốt lõi ở cặp song sinh béo phì và gầy. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. et al. (2018). L. reuteri cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách điều chỉnh tín hiệu ruột - não. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. et al. (2017). Bổ sung probiotic thúc đẩy lão hóa khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ ở chuột. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. et al. (2010). Ảnh hưởng của Lactobacillus gasseri SBT2055 đến mỡ bụng ở người lớn có xu hướng béo phì. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. et al. (2014). Vi sinh vật cộng sinh tăng tốc quá trình lành vết thương thông qua hormone neuropeptide oxytocin.PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A., et al. (2016). Tái cấu trúc vi sinh vật đảo ngược các khiếm khuyết xã hội và synapse do chế độ ăn của mẹ gây ra ở con cái. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T., et al. (2013). Vi sinh vật cộng sinh tăng tốc quá trình lành vết thương thông qua hormone neuropeptide oxytocin. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A., et al. (2017). Bổ sung probiotic thúc đẩy lão hóa khỏe mạnh: Vai trò của hệ vi sinh đường ruột trong điều hòa hormone tăng trưởng. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M., et al. (2018). L. reuteri cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách điều chỉnh tín hiệu ruột - não. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T., et al. (2014). Nội tiết học vi sinh: Sự tương tác giữa hệ vi sinh vật và hệ nội tiết. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Super Gut: Kế hoạch bốn tuần để lập trình lại hệ vi sinh vật đường ruột, phục hồi sức khỏe và giảm cân. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N., & Widyastuti, Y. (2008). Tầm quan trọng của lactobacilli trong công nghệ sinh học thực phẩm và thức ăn chăn nuôi. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J., et al. (2002). Sử dụng công nghiệp các chủng khởi đầu cho sản phẩm sữa lên men. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J., et al. (2011). Cộng sinh giữa vật chủ và vi sinh vật trong đường tiêu hóa động vật có xương sống và mô hình Lactobacillus reuteri. PNAS, 108(Supplement 1), 4645–4652.