Xây dựng lại hệ vi sinh với các loài đã mất – Với sữa chua từ L. reuteri, L. brevis, B. infantis

Cập nhật ngày 27 tháng 9 năm 2025

Công thức: Tự làm sữa chua L. reuteri, L. brevis và B. infantis

Cũng phù hợp cho người không dung nạp lactose (xem ghi chú bên dưới).

Nguyên liệu (cho khoảng 1 lít sữa chua)

• 4 viên nang L. reuteri (mỗi viên 5 tỷ KBE)
• 2 viên nang L. brevis
• 2 viên nang B. infantis (mỗi viên 1 tỷ KBE)
• 1 muỗng canh Inulin (hoặc GOS hoặc XOS nếu không dung nạp fructose)
• 1 lít sữa nguyên kem (hữu cơ), 3,8 % chất béo, tiệt trùng siêu cao và đồng nhất hoặc sữa tiệt trùng (H-Milch)
• (Tỷ lệ chất béo trong sữa càng cao thì sữa chua càng đặc)

Lưu ý:

• 1 viên nang L. reuteri, ít nhất 5 × 10⁹ (5 tỷ) CFU (en)/KBE (de)
• CFU là viết tắt của colony forming units – nghĩa là đơn vị hình thành khuẩn lạc (KBE). Đơn vị này cho biết có bao nhiêu vi sinh vật sống trong một chế phẩm.

Lưu ý về lựa chọn sữa và nhiệt độ

• Không dùng sữa tươi. Sữa tươi không đủ ổn định cho thời gian lên men dài và không vô trùng.
• Lý tưởng là dùng sữa tiệt trùng (H-Milch): sữa này vô trùng và có thể dùng trực tiếp.
• Sữa nên ở nhiệt độ phòng – hoặc có thể hâm nhẹ trong cách thủy đến 38 °C (100 °F). Tránh nhiệt độ cao hơn: từ khoảng 44 °C trở lên, các chủng probiotic sẽ bị tổn thương hoặc tiêu diệt.

Chuẩn bị

1. Mở tổng cộng 8 viên nang và đổ bột vào một bát nhỏ.
2. Thêm 1 muỗng canh Inulin cho mỗi lít sữa – đây là chất prebiotic giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn. Đối với người không dung nạp fructose, GOS hoặc XOS là các lựa chọn thay thế phù hợp.
3. Cho 2 muỗng canh sữa vào bát và khuấy đều để không bị vón cục.
4. Khuấy đều phần sữa còn lại.
5. Đổ hỗn hợp vào một dụng cụ thích hợp để lên men. (ví dụ: thủy tinh)
6. Cho vào máy làm sữa chua, điều chỉnh nhiệt độ ở 38 °C (100 °F) và để lên men trong 36 giờ.

Từ mẻ thứ hai trở đi, bạn sử dụng 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước làm men khởi đầu.

Bạn chuẩn bị mẻ đầu tiên với các viên nang vi khuẩn.

Từ mẻ thứ hai trở đi, bạn dùng 2 muỗng canh sữa chua của mẻ trước làm men khởi đầu. Điều này áp dụng ngay cả khi mẻ đầu còn lỏng hoặc chưa đông đặc hoàn hảo. Hãy dùng làm men khởi đầu miễn là sữa chua còn thơm mùi tươi, vị chua nhẹ và không có dấu hiệu hư hỏng (không mốc, không đổi màu bất thường, không có mùi hăng).

Cho mỗi 1 lít sữa:

• 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước

• 1 muỗng canh Inulin

• 1 lít sữa tiệt trùng hoặc sữa nguyên kem đã được tiệt trùng và đồng nhất hóa

Cách làm:

1. Cho 2 muỗng canh sữa chua của mẻ trước vào một bát nhỏ.

2. Thêm 1 muỗng canh Inulin và khuấy với 2 muỗng canh sữa cho đến khi không còn cục.

3. Khuấy đều phần sữa còn lại.

4. Đổ hỗn hợp vào bình phù hợp để lên men và đặt vào máy làm sữa chua.

5. Ủ lên men ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ.

Lưu ý: Inulin là thức ăn cho các chủng vi khuẩn. Mỗi lần làm, thêm 1 muỗng canh Inulin cho mỗi lít sữa.

Nếu có thắc mắc, bạn có thể liên hệ với chúng tôi qua email team@tramunquiero.com hoặc qua mẫu liên hệ.

Tại sao là 36 giờ?

Việc chọn thời gian lên men này có cơ sở khoa học: L. reuteri cần khoảng 3 giờ để nhân đôi. Trong 36 giờ sẽ có 12 chu kỳ nhân đôi, tương đương sự tăng trưởng theo cấp số nhân và nồng độ cao các vi khuẩn probiotic hoạt động trong sản phẩm cuối cùng. Ngoài ra, quá trình ủ lâu hơn giúp ổn định axit lactic và làm cho các chủng vi khuẩn đặc biệt bền vững.

!Lưu ý quan trọng!

Mẻ đầu tiên thường không thành công với nhiều người dùng. Tuy nhiên, mẻ này không nên đổ đi. Thay vào đó, bạn nên dùng hai muỗng canh mẻ đầu làm men khởi đầu cho mẻ mới. Nếu mẻ này cũng không thành công, vui lòng kiểm tra nhiệt độ máy làm sữa chua của bạn. Với các thiết bị có thể điều chỉnh nhiệt độ chính xác từng độ, mẻ đầu tiên thường sẽ thành công tốt theo kinh nghiệm.

Mẹo để có kết quả hoàn hảo

• Mẻ đầu tiên thường còn hơi lỏng hoặc có kết cấu hạt. Hãy dùng 2 muỗng canh mẻ trước làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo – với mỗi mẻ mới, kết cấu sẽ được cải thiện.
• Nhiều chất béo hơn = kết cấu đặc hơn: Càng nhiều chất béo trong sữa, sữa chua càng trở nên kem hơn.
• Sữa chua thành phẩm có thể bảo quản trong tủ lạnh đến 9 ngày.

Khuyến nghị sử dụng:

Hãy thưởng thức khoảng nửa cốc (khoảng 125 ml) sữa chua mỗi ngày – tốt nhất là đều đặn, lý tưởng vào bữa sáng hoặc làm món ăn nhẹ giữa giờ. Điều này giúp các vi sinh vật trong sữa chua phát triển tối ưu và hỗ trợ hệ vi sinh của bạn bền vững.

Làm sữa chua với sữa thực vật – một lựa chọn với nước cốt dừa

Nếu bạn cân nhắc dùng sữa thực vật để làm sữa chua SIBO do không dung nạp lactose, thì hầu hết trường hợp không cần thiết. Trong quá trình lên men, vi khuẩn probiotic phân hủy phần lớn lactose có trong sữa – do đó sữa chua thành phẩm thường dễ tiêu hóa ngay cả với người không dung nạp lactose.

Tuy nhiên, những người muốn tránh sản phẩm sữa vì lý do đạo đức (ví dụ như người ăn chay thuần) hoặc lo ngại về hormone trong sữa động vật có thể chọn các lựa chọn thực vật như nước cốt dừa. Việc làm sữa chua với sữa thực vật kỹ thuật phức tạp hơn vì thiếu nguồn đường tự nhiên (lactose) mà vi khuẩn sử dụng làm năng lượng.

Lợi ích và thách thức

Một lợi thế của các sản phẩm sữa thực vật là chúng không chứa hormone như trong sữa bò. Tuy nhiên, nhiều người báo cáo rằng lên men với sữa thực vật thường không ổn định. Đặc biệt, nước cốt dừa có xu hướng tách lớp khi lên men – thành các pha nước và phần chất béo – điều này có thể ảnh hưởng đến kết cấu và trải nghiệm vị giác.

Các công thức với gelatin hoặc pectin đôi khi cho kết quả tốt hơn, nhưng vẫn không ổn định. Một lựa chọn đầy hứa hẹn là sử dụng bột hạt guar (Guar Gum), không chỉ giúp tạo độ kem mong muốn mà còn hoạt động như chất xơ prebiotic cho hệ vi sinh vật.

Công thức: Sữa chua nước cốt dừa với bột hạt guar

Cơ sở này cho phép lên men thành công sữa chua với nước cốt dừa và có thể được khởi động với chủng vi khuẩn bạn chọn – ví dụ với L. reuteri hoặc sản phẩm khởi động từ mẻ trước.

Nguyên liệu

• 1 lon (khoảng 400 ml) nước cốt dừa (không có phụ gia như Xanthan hoặc Gellan, bột hạt guar được phép)
• 1 muỗng canh đường (Sucrose)
• 1 muỗng canh tinh bột khoai tây thô
• ¾ muỗng cà phê bột hạt guar (không phải dạng thủy phân một phần!)
• Văn hóa vi khuẩn bạn chọn (ví dụ: nội dung của một viên L. reuteri với ít nhất 5 tỷ CFU)
  hoặc 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước

Chuẩn bị

1. Đun nóng
   Đun nóng nước cốt dừa trong nồi nhỏ ở nhiệt độ trung bình đến khoảng 82°C (180°F) và giữ nhiệt độ này trong 1 phút.
2. Trộn bột bắp
   Thêm đường và bột khoai tây vào khuấy đều. Sau đó tắt bếp.
3. Trộn bột guar
   Sau khoảng 5 phút làm nguội, khuấy đều bột guar. Sau đó dùng máy xay cầm tay hoặc máy xay đứng xay ít nhất 1 phút – điều này giúp tạo độ đồng nhất và kết cấu đặc sệt (giống kem).
4. Để nguội
   Để hỗn hợp nguội đến nhiệt độ phòng.
5. Thêm vi khuẩn
   Nhẹ nhàng khuấy đều men probiotic (không dùng máy xay).
6. Lên men
   Đổ hỗn hợp vào bình thủy tinh và lên men trong 48 giờ ở khoảng 37°C (99°F).

Tại sao chọn bột guar?

Bột guar là một chất xơ tự nhiên, được chiết xuất từ hạt đậu guar. Nó chủ yếu bao gồm các phân tử đường Galactose và Mannose (Galactomannan) và đóng vai trò như một chất xơ prebiotic, được các vi khuẩn có lợi trong ruột lên men – tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như Butyrate và Propionate.

Lợi ích của bột guar:

• Ổn định nền tảng sữa chua: Ngăn ngừa sự tách lớp mỡ và nước.
• Tác dụng prebiotic: Thúc đẩy sự phát triển của các chủng vi khuẩn có lợi như Bifidobacterium, Ruminococcus và Clostridium butyricum.
• Cân bằng hệ vi sinh tốt hơn: Hỗ trợ người bị hội chứng ruột kích thích hoặc tiêu chảy nhẹ.
• Tăng hiệu quả của kháng sinh: Các nghiên cứu đã quan sát thấy tỷ lệ thành công cao hơn 25% trong điều trị SIBO (tăng sinh vi khuẩn ruột non).

Quan trọng: Không sử dụng dạng guar hydrolyzed một phần – dạng này không có tác dụng tạo gel và không phù hợp cho sữa chua.

Tại sao chúng tôi khuyên dùng 3–4 viên nang cho mỗi mẻ

Đối với quá trình lên men đầu tiên với Limosilactobacillus reuteri, chúng tôi khuyên dùng 3 đến 4 viên nang (15 đến 20 tỷ KBE) cho mỗi mẻ.

Liều lượng này dựa trên khuyến nghị của Tiến sĩ William Davis, người đã mô tả trong cuốn sách "Super Gut" (2022) rằng một lượng khởi đầu ít nhất 5 tỷ đơn vị tạo khuẩn lạc (KBE) là cần thiết để đảm bảo quá trình lên men thành công. Một lượng khởi đầu cao hơn, khoảng 15 đến 20 tỷ KBE, đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả.

Bối cảnh: L. reuteri nhân đôi khoảng mỗi 3 giờ trong điều kiện tối ưu. Trong thời gian lên men điển hình là 36 giờ, sẽ có khoảng 12 lần nhân đôi. Điều này có nghĩa là ngay cả một lượng nhỏ ban đầu cũng có thể tạo ra số lượng vi khuẩn lớn về mặt lý thuyết.

Trong thực tế, liều lượng ban đầu cao là hợp lý vì nhiều lý do. Thứ nhất, nó tăng khả năng L. reuteri phát triển nhanh và chiếm ưu thế so với các vi khuẩn lạ có thể có. Thứ hai, nồng độ ban đầu cao giúp pH giảm đều, ổn định điều kiện lên men điển hình. Thứ ba, mật độ ban đầu quá thấp có thể làm chậm quá trình lên men hoặc khiến vi khuẩn phát triển không đủ.

Do đó, chúng tôi khuyên dùng 3 đến 4 viên nang cho lần ủ đầu tiên để đảm bảo sự khởi đầu ổn định cho quần thể sữa chua. Sau lần lên men đầu tiên thành công, sữa chua thường có thể được tái sử dụng đến 20 lần trước khi nên dùng men khởi đầu mới.

Khởi động lại sau 20 lần lên men

Một câu hỏi thường gặp khi lên men với Limosilactobacillus reuteri là: Bao nhiêu lần có thể tái sử dụng men sữa chua trước khi cần một quần thể men khởi đầu mới? Tiến sĩ William Davis khuyên trong cuốn sách Super Gut (2022) rằng không nên tái tạo liên tục sữa chua Reuteri lên men quá 20 thế hệ (hoặc mẻ). Nhưng con số này có cơ sở khoa học không? Và tại sao lại là 20 – không phải 10 hay 50?

Điều gì xảy ra khi tái ủ men?

Khi bạn đã làm một hũ sữa chua Reuteri, bạn có thể dùng nó làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo. Bạn sẽ chuyển các vi khuẩn sống từ sản phẩm hoàn chỉnh sang môi trường dinh dưỡng mới (ví dụ: sữa hoặc các lựa chọn thực vật). Điều này thân thiện với môi trường, tiết kiệm viên nang và thường được áp dụng trong thực tế.

Tuy nhiên, khi thực hiện nhiều lần truyền tiếp sẽ phát sinh một vấn đề sinh học:
Sự trôi dạt vi sinh.

Sự trôi dạt vi sinh – cách các quần thể thay đổi

Với mỗi lần truyền tiếp, thành phần và đặc tính của một quần thể vi khuẩn có thể thay đổi dần dần. Các lý do bao gồm:

• Đột biến ngẫu nhiên trong quá trình phân chia tế bào (đặc biệt khi có tốc độ trao đổi cao trong môi trường ấm)
• Lựa chọn các phân nhóm nhất định (ví dụ: những cá thể phát triển nhanh hơn sẽ chiếm ưu thế so với những cá thể chậm hơn)
• Ô nhiễm do vi sinh vật không mong muốn từ môi trường xung quanh (ví dụ: vi khuẩn trong không khí, vi sinh vật trong nhà bếp)
• Điều chỉnh dựa trên dinh dưỡng (Vi khuẩn "làm quen" với các loài sữa nhất định và thay đổi quá trình trao đổi chất của chúng)

Kết quả: Sau nhiều thế hệ, không còn đảm bảo rằng cùng một loại vi khuẩn – hoặc ít nhất là cùng một biến thể hoạt động sinh lý – vẫn có trong sữa chua như ban đầu.

Tại sao Tiến sĩ Davis khuyên dùng 20 thế hệ

Tiến sĩ William Davis ban đầu phát triển phương pháp sữa chua L. reuteri cho độc giả của mình để tận dụng các lợi ích sức khỏe cụ thể (ví dụ giải phóng oxytocin, ngủ ngon hơn, cải thiện da). Trong bối cảnh này, ông viết rằng một mẻ lên men "khoảng 20 thế hệ" hoạt động đáng tin cậy trước khi nên dùng men khởi đầu mới từ viên nang (Davis, 2022).

Điều này không dựa trên các thử nghiệm phòng thí nghiệm có hệ thống mà dựa trên kinh nghiệm thực tế với lên men và báo cáo từ cộng đồng của ông.

"Sau khoảng 20 thế hệ tái sử dụng, sữa chua của bạn có thể mất hiệu lực hoặc không lên men ổn định. Lúc đó, hãy dùng lại viên nang mới làm men khởi đầu."
— Super Gut, Tiến sĩ William Davis, 2022

Ông ấy đưa ra con số một cách thực dụng: Sau khoảng 20 lần tái sử dụng, nguy cơ xuất hiện các thay đổi không mong muốn tăng lên – ví dụ kết cấu loãng hơn, mùi vị thay đổi hoặc tác dụng sức khỏe giảm.

Có nghiên cứu khoa học nào về vấn đề này không?

Hiện chưa có nghiên cứu khoa học cụ thể về L. reuteri trong sữa chua qua 20 chu kỳ lên men. Tuy nhiên có nghiên cứu về độ ổn định của vi khuẩn lactic qua nhiều lần truyền:

• Trong vi sinh thực phẩm, nói chung sau 5–30 thế hệ có thể xảy ra biến đổi di truyền – tùy loại, nhiệt độ, môi trường và vệ sinh (Giraffa et al., 2008).
• Các nghiên cứu lên men với Lactobacillus delbrueckii và Streptococcus thermophilus cho thấy sau khoảng 10–25 thế hệ có thể xảy ra thay đổi về hiệu suất lên men (ví dụ độ axit giảm, mùi vị khác biệt) (O’Sullivan et al., 2002).
• Đặc biệt với Lactobacillus reuteri, đã biết rằng các đặc tính probiotic của nó có thể khác nhau rất nhiều tùy theo phân nhóm, chủng và điều kiện môi trường (Walter et al., 2011).

Dữ liệu này cho thấy: 20 thế hệ là một mốc bảo thủ và hợp lý để duy trì tính toàn vẹn của men – đặc biệt nếu muốn giữ tác dụng sức khỏe (ví dụ như tạo oxytocin).

Kết luận: 20 thế hệ là một thỏa hiệp thực tiễn hợp lý

Không thể nói chính xác khoa học rằng 20 là "con số ma thuật". Nhưng:

• Vứt bỏ dưới 10 mẻ thường là không cần thiết.
• Làm quá 30 mẻ sẽ làm tăng nguy cơ đột biến hoặc nhiễm bẩn.
• 20 mẻ tương đương khoảng 5–10 tháng sử dụng (tùy theo mức tiêu thụ) – một khoảng thời gian tốt để bắt đầu mới.

Khuyến nghị cho thực tiễn

Sau tối đa 20 mẻ sữa chua, nên bắt đầu lại với một mẻ mới từ men khởi đầu tươi trong viên nang, đặc biệt nếu bạn muốn sử dụng L. reuteri như một "Lost Species" cho hệ vi sinh vật của mình.

Lợi ích hàng ngày

Limosilactobacillus reuteri

(trước đây: Lactobacillus reuteri; viết tắt: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(trước đây: Bifidobacterium infantis; viết tắt: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(trước đây: Lactobacillus brevis; viết tắt: L. brevis)