Xây dựng lại hệ vi sinh với các loài đã mất – Với sữa chua từ L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - Sữa chua SIBO

Cập nhật ngày 31 tháng 8 năm 2025

Công thức: Tự làm sữa chua "SIBO Stabil"

Cũng phù hợp cho người không dung nạp lactose (xem ghi chú bên dưới).

Thành phần (cho khoảng 1 lít sữa chua)

• 4 viên nang L. reuteri (mỗi viên 5 tỷ KBE)

• 1 viên nang L. gasseri (mỗi viên 12 tỷ KBE)

• 2 viên nang B. subtilis (mỗi viên 3 tỷ KBE)

• 2 viên nang B. infantis (mỗi viên 1 tỷ KBE)

• 1 muỗng canh inulin (hoặc: GOS hoặc XOS cho người không dung nạp fructose)

• 1 lít sữa nguyên kem (hữu cơ), 3.8% chất béo, xử lý nhiệt độ cực cao và đồng nhất hoặc sữa UHT
  (Sữa có hàm lượng chất béo càng cao thì sữa chua càng đặc)

Lưu ý:

• 1 viên nang L. reuteri, ít nhất 5 × 10⁹ (5 tỷ) CFU (en)/KBE (de)
• CFU là viết tắt của đơn vị hình thành khuẩn lạc – trong tiếng Đức, kolonie-bildende Einheiten (KBE). Đơn vị này cho biết có bao nhiêu vi sinh vật sống trong một chế phẩm.

Ghi chú về lựa chọn sữa và nhiệt độ

• Không sử dụng sữa tươi – nó không đủ ổn định cho thời gian lên men dài và không vô trùng.

• Lý tưởng là sữa UHT (sữa tiệt trùng, nhiệt độ cực cao): vô trùng và sẵn sàng sử dụng.

• Sữa nên ở nhiệt độ phòng – hoặc nhẹ nhàng hâm nóng trong bồn nước đến 38 °C (100 °F). Vui lòng tránh nhiệt độ cao hơn: từ khoảng 44 °C, các vi khuẩn probiotic bị tổn thương hoặc bị tiêu diệt.

• Không đun nóng trên 44 °C – ở nhiệt độ này, các vi khuẩn probiotic bị tổn thương hoặc bị tiêu diệt.

Chuẩn bị (lô đầu tiên)

1. Mở tất cả 9 viên nang và đổ bột vào một bát nhỏ.

2. Thêm 1 muỗng canh inulin. Đối với người không dung nạp fructose, GOS hoặc XOS là các lựa chọn thay thế phù hợp.

3. Thêm 2 muỗng canh sữa và khuấy kỹ cho đến khi không còn cục.

4. Khuấy đều phần sữa còn lại.

5. Đổ hỗn hợp vào dụng cụ phù hợp để lên men (ví dụ: cốc thủy tinh).

6. Đặt vào máy làm sữa chua và lên men ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ.

Các mẻ tiếp theo

Từ mẻ thứ hai trở đi, sử dụng 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước làm men khởi đầu. Điều này cũng áp dụng nếu sữa chua đầu tiên vẫn còn lỏng hoặc chưa đông đặc hoàn hảo. Quan trọng: chỉ sử dụng nếu nó có mùi tươi, vị hơi chua nhẹ và không có dấu hiệu hỏng (không có mốc, không đổi màu bất thường, không có mùi hăng).

Nguyên liệu cho 1 lít sữa (mẻ tiếp theo):

• 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước

• 1 muỗng canh inulin

• 1 lít sữa UHT hoặc sữa nguyên kem đồng nhất nhiệt độ cực cao

Cách làm như sau:

1. Thêm 2 muỗng canh sữa chua từ mẻ trước vào một bát nhỏ.

2. Thêm 1 muỗng canh inulin và 2 muỗng canh sữa, khuấy đều cho đến khi không còn cục.

3. Khuấy đều phần sữa còn lại.

4. Đổ hỗn hợp vào cốc thủy tinh và đặt vào máy làm sữa chua.

5. Lên men ở 38 °C (100 °F) trong 36 giờ.

Lưu ý quan trọng

• Inulin là thức ăn cho các vi sinh vật – thêm 1 muỗng canh cho mỗi lít sữa với mỗi mẻ.

Nếu bạn có câu hỏi, chúng tôi rất vui được hỗ trợ bạn qua email team@tramunquiero.com hoặc qua mẫu liên hệ của chúng tôi.

Tại sao là 36 giờ?

Lựa chọn thời gian lên men này dựa trên cơ sở khoa học: L. reuteri cần khoảng 3 giờ cho mỗi lần nhân đôi. Trong 36 giờ, điều này tạo ra 12 chu kỳ nhân đôi – tương ứng với sự tăng trưởng theo cấp số nhân và nồng độ cao của vi khuẩn probiotic trong sản phẩm hoàn chỉnh. Thêm vào đó, thời gian trưởng thành lâu hơn giúp ổn định axit lactic và làm cho các chủng vi khuẩn đặc biệt bền bỉ.

!Lưu ý quan trọng!

Mẻ đầu tiên thường không thành công với nhiều người dùng. Tuy nhiên, không nên bỏ đi. Thay vào đó, nên bắt đầu mẻ mới với hai muỗng canh mẻ đầu tiên. Nếu mẻ này cũng không thành công, vui lòng kiểm tra nhiệt độ của máy làm sữa chua. Với các thiết bị có thể điều chỉnh nhiệt độ chính xác từng độ, lần thử đầu thường thành công tốt.

Mẹo để có kết quả hoàn hảo

• Mẻ đầu tiên thường vẫn hơi lỏng hoặc có kết cấu hạt. Dùng 2 muỗng canh mẻ trước làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo – với mỗi mẻ mới, kết cấu sẽ được cải thiện.
• Nhiều chất béo hơn = kết cấu đặc hơn: Hàm lượng chất béo trong sữa càng cao, sữa chua càng trở nên kem hơn.
• Sữa chua đã làm xong có thể được bảo quản trong tủ lạnh lên đến 9 ngày.

Khuyến nghị tiêu thụ:

Thưởng thức khoảng nửa cốc (khoảng 125 ml) sữa chua mỗi ngày – tốt nhất là đều đặn, lý tưởng vào bữa sáng hoặc làm món ăn nhẹ giữa giờ. Điều này cho phép các vi sinh vật trong đó phát triển tối ưu và hỗ trợ bền vững hệ vi sinh vật của bạn.

Khởi động lại sau 20 lần lên men

Một câu hỏi phổ biến trong quá trình lên men với Limosilactobacillus reuteri là: Bao lâu bạn có thể tái sử dụng men sữa chua trước khi cần một chủng men mới? Tiến sĩ William Davis khuyên trong cuốn sách Super Gut (2022) không nên nhân giống sữa chua Reuteri lên men liên tục quá 20 thế hệ (hoặc mẻ). Nhưng con số này có được khoa học chứng minh không? Và tại sao lại là 20, không phải 10 hay 50?

Điều gì xảy ra khi tái sử dụng?

Khi bạn đã làm được sữa chua Reuteri, bạn có thể dùng nó làm men khởi đầu cho mẻ tiếp theo. Điều này chuyển vi khuẩn sống từ sản phẩm hoàn chỉnh sang dung dịch dinh dưỡng mới (ví dụ, sữa hoặc các lựa chọn thay thế từ thực vật). Đây là phương pháp sinh thái, tiết kiệm viên nang, và thường được áp dụng trong thực tế.

Tuy nhiên, việc chuyển giao lặp đi lặp lại dẫn đến một vấn đề sinh học:
Sự trôi vi sinh.

Sự trôi vi sinh – cách các chủng vi khuẩn thay đổi

Với mỗi lần truyền, thành phần và đặc tính của một quần thể vi khuẩn có thể thay đổi dần dần. Các lý do cho điều này là:

• Đột biến tự phát trong quá trình phân chia tế bào (đặc biệt với tốc độ sinh trưởng cao trong môi trường ấm)
• Lựa chọn một số phân nhóm nhất định (ví dụ, những cá thể phát triển nhanh hơn chiếm chỗ những cá thể chậm hơn)
• Ô nhiễm bởi vi sinh vật không mong muốn từ môi trường (ví dụ, vi trùng trong không khí, vi sinh vật trong bếp)
• Các thích nghi liên quan đến dinh dưỡng (vi khuẩn "quen" với một số loại sữa nhất định và thay đổi chuyển hóa)

Kết quả: Sau vài thế hệ, không còn đảm bảo rằng cùng một loài vi khuẩn, hoặc ít nhất là cùng một biến thể hoạt động sinh lý, có mặt trong sữa chua như lúc ban đầu.

Tại sao Tiến sĩ Davis khuyên dùng 20 thế hệ

Tiến sĩ William Davis ban đầu phát triển phương pháp sữa chua L. reuteri cho độc giả của mình để tận dụng cụ thể một số lợi ích sức khỏe (ví dụ, giải phóng oxytocin, ngủ ngon hơn, cải thiện da). Trong bối cảnh này, ông viết rằng một phương pháp "hoạt động đáng tin cậy khoảng 20 thế hệ" trước khi nên dùng men khởi đầu mới từ viên nang (Davis, 2022).

Điều này không dựa trên các thử nghiệm phòng thí nghiệm có hệ thống mà dựa trên kinh nghiệm thực tế với lên men và các báo cáo từ cộng đồng của ông.

"Sau khoảng 20 thế hệ tái sử dụng, sữa chua của bạn có thể mất hiệu lực hoặc không lên men đáng tin cậy. Lúc đó, hãy dùng lại một viên nang mới làm men khởi đầu."
— Super Gut, Tiến sĩ William Davis, 2022

Ông ấy biện minh cho con số này một cách thực dụng: Sau khoảng 20 lần tái sử dụng, nguy cơ các thay đổi không mong muốn trở nên rõ ràng tăng lên, ví dụ như độ đặc loãng hơn, mùi thay đổi, hoặc giảm hiệu quả sức khỏe.

Có các nghiên cứu khoa học về điều này không?

Các nghiên cứu khoa học cụ thể về L. reuteri trong sữa chua qua 20 chu kỳ lên men vẫn chưa tồn tại. Tuy nhiên, có nghiên cứu về sự ổn định của vi khuẩn axit lactic qua nhiều lần truyền:

• Trong vi sinh thực phẩm, người ta thường chấp nhận rằng các thay đổi di truyền có thể xảy ra sau 5–30 thế hệ, tùy thuộc vào loài, nhiệt độ, môi trường, và vệ sinh (Giraffa et al., 2008).
• Các nghiên cứu lên men với Lactobacillus delbrueckii và Streptococcus thermophilus cho thấy sau khoảng 10–25 thế hệ, có thể xảy ra sự thay đổi trong hiệu suất lên men (ví dụ, độ axit thấp hơn, mùi khác) (O’Sullivan et al., 2002).
• Với Lactobacillus reuteri cụ thể, người ta biết rằng các đặc tính probiotic của nó có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào phân nhóm, chủng tách, và điều kiện môi trường (Walter et al., 2011).

Dữ liệu này gợi ý: 20 thế hệ là một hướng dẫn bảo thủ, hợp lý để bảo tồn tính toàn vẹn của văn hóa – đặc biệt nếu bạn muốn duy trì hiệu quả sức khỏe (ví dụ, sản xuất oxytocin).

Kết luận: 20 thế hệ như một thỏa hiệp thực tiễn

Không thể xác định chính xác khoa học liệu 20 có phải là "con số ma thuật" hay không. Nhưng:

• Vứt bỏ dưới 10 mẻ thường không cần thiết.
• Lấy hơn 30 mẻ làm tăng nguy cơ đột biến hoặc nhiễm bẩn.
• 20 mẻ tương đương khoảng 5–10 tháng sử dụng (tùy theo mức tiêu thụ), một khoảng thời gian tốt để bắt đầu mới.

Khuyến nghị cho thực hành

Sau tối đa 20 mẻ sữa chua, nên bắt đầu lại với men khởi đầu tươi từ viên nang, đặc biệt nếu bạn muốn sử dụng L. reuteri như một “Lost Species” cho hệ vi sinh của bạn.

Lợi ích hàng ngày

Lactobacillus gasseri

• Điều chỉnh cân nặng: Các nghiên cứu cho thấy một số chủng L. gasseri có thể giảm mỡ bụng và cân nặng cơ thể (Kadooka et al. 2010).

• Hệ miễn dịch: Hỗ trợ hàng rào niêm mạc trong ruột và giảm các quá trình viêm (Usman & Hosono 1999).

• Sức khỏe ruột: Thúc đẩy sự cân bằng giữa vi khuẩn có lợi và có hại, có thể giảm các triệu chứng hội chứng ruột kích thích và tiêu chảy (Ljungh & Wadström 2006).

• Ảnh hưởng nội tiết: Một số nghiên cứu cho thấy L. gasseri có thể ổn định hệ vi sinh âm đạo ở phụ nữ và ngăn ngừa nhiễm trùng (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Tạo bào tử: Đặc biệt kháng axit dạ dày, đảm bảo đến ruột một cách đáng tin cậy.

• Hệ miễn dịch: Thúc đẩy sản xuất peptide kháng khuẩn và do đó hỗ trợ phòng chống tác nhân gây bệnh (Hong et al. 2005).

• Hàng rào ruột: Cải thiện tính toàn vẹn của niêm mạc ruột và giảm nguy cơ "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Tiêu hóa: Sản xuất các enzyme (ví dụ, amylase, protease) giúp phân giải thức ăn.

• Sử dụng probiotic: Đã được tiêu thụ trong nhiều thập kỷ tại Nhật Bản trong các sản phẩm đậu nành lên men ("Natto") và được coi là an toàn.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis hiện được phân loại theo hệ thống học là Bifidobacterium longum subsp. infantis, một phân loài của B. longum, nhưng trong nghiên cứu và sử dụng hàng ngày thường được rút ngắn thành B. infantis.

• Hệ vi sinh vật ở trẻ sơ sinh: Một trong những vi khuẩn định cư sớm quan trọng trong ruột trẻ bú mẹ, chuyên phân giải oligosaccharide trong sữa mẹ (Underwood et al. 2015).

• Chống viêm: Giảm các dấu hiệu viêm toàn thân và liên quan đến giảm triệu chứng ở bệnh nhân hội chứng ruột kích thích (Whorwell et al. 2006).

• Hàng rào ruột và hệ miễn dịch: Thúc đẩy sản xuất chất nhầy trong ruột và điều chỉnh hệ miễn dịch bằng cách giảm phản ứng viêm của tế bào T (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobiotic: Có bằng chứng về tác động tích cực đối với trầm cảm và rối loạn lo âu thông qua ảnh hưởng lên trục ruột - não (Desbonnet et al. 2008).

Nguồn

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.